Tylko proteiny  - etap I

Pierwsza faza trwa około 5 dni. Radykalnie odchudza i oczyszcza organizm. Jej długość zależy od tego, jak dużo kilogramów chcesz  zrzucić podczas trwania całego programu. Np;

• Do 5 kilogramów - etap pierwszy trwa tylko 2 dni. Spadek wagi wynosi wtedy ok. 0,5 - 1,5 kg.
• Do 10 kg - etap pierwszy trwa 3 dni. Spadek wagi wynosi ok. 1,5 - 2,5 kg.
• Do 20 kg - etap pierwszy wynosi 5 dni. Spadek wagi wynosi ok. 1,8 - 3 kg.
• Do 40 kg - etap pierwszy trwa co najmniej 7 dni (do 10, nie dłużej).Spadek wagi wynosi ok. 3 kg.

Możesz jeść: cielęcina, wołowina (tylko chuda), drób, ryby oraz owoce morza, nabiał (chudy, typu light, bez serów żółtych).

Mięso gotuj, piecz i grilluj. Unikaj tłuszczy każdego typu (masła, oleju, oliwy). Do smaku dodawaj zioła, tymianek, natkę pietruszki, cebulę, czosnek i w niewielkich ilościach sól oraz musztardę. Herbatę i kawę możesz słodzić słodzikiem.

Wymarzony spadek wagi, czyli faza naprzemienna - etap II

Etap drugi ma doprowadzić do utraty wymarzonej liczby kilogramów. Trwa tak długo, aż osiągniesz swój cel. Podczas jego trwania możesz już zacząć jeść warzywa. Jednak nie cały czas. Po okresie urozmaiconym warzywami następuje znowu okres proteinowy. Dukan zaleca, aby każda taka faza trwała po 5 dni. Przy nadwadze do 10 kg można jeść jednego dnia białko z warzywami, a drugiego samo białko.

Możesz jeść ( tylko w fazie urozmaiconej): wszystkie produkty dozwolone w etapie pierwszym plus pomidory, ogórki, rzodkiewka, szpinak, brokuły, szparagi, kapusta, pieczarki, pory, seler, cukinia, papryka, marchew. Wciąż zakazane są: ryż, ziemniaki, kukurydza, warzywa strączkowe i dozwolone w etapie pierwszym plus pomidory, ogórki, rzodkiewka, szpinak, brokuły, szparagi, kapusta, pieczarki, pory, seler, cukinia, papryka, marchew. Wciąż zakazane są: ryż, ziemniaki, kukurydza, warzywa strączkowe i awokado. Nie możesz używać też żadnych tłuszczy. Do warzyw używaj tylko beztłuszczowych dressingów (np. soku z cytryny, octu winnego, jogurtu beztłuszczowego). Warzywa gotuj (w wodzie albo jeszcze lepiej na parze) lub jedz surowe.

Mała stabilizacja - etap III

Teraz już możesz pozwolić sobie na bardziej urozmaicony sposób żywienia. Pamiętaj tylko, że na jeden dzień w tygodniu musisz powrócić do produktów z etapu pierwszego, czyli jeść tylko białka. Za to dwa razy w tygodniu możesz skusić się na pełny dwudaniowy obiad, z deserem.
Długość fazy trzeciej zależy od tego jak dużo schudłaś. Ilość zrzuconych kilogramów mnożysz razy 10. Wynik to liczba dni, przez które powinnaś trzymać się zasad tego etapu. Na przykład: schudłaś 7 kg, więc stosujesz dietę przez 70 dni. Okres utrwalenia wagi pozwala uniknąć efektu jo-jo.

 Możesz jeść: wszystkie produkty dozwolone podczas poprzednich etapów oraz dziennie jedną porcję owoców (wszystkie oprócz bananów, winogron, czereśni i wiśni), dwie kromki chleba pełnoziarnistego oraz jeden plaster sera żółtego dziennie. Dodatkowo dwa razy w tygodniu przysługują ci dwie porcje produktów skrobiowych, czyli makarony, kasze, ryż, ziemniaki i warzywa strączkowe oraz porcja wieprzowiny. Tłuszczy używaj, ale w niewielkich ilościach.

Duża stabilizacja  - etap IV

Nareszcie możesz jeść co chcesz i kiedy chcesz. Oczywiście bez przez przesady. Królewskie uczty w fast foodach, tony słodyczy i hektolitry słodkich napojów zniweczą każdą ciężką walkę z kilogramami. Wybieraj raczej zdrowe produkty, w umiarkowanych ilościach. Jednak wciąż obowiązuje cię jeden dzień białkowy w tygodniu, kiedy musisz odżywiać się tak jak podczas etapu pierwszego.

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS.

PONIEDZIAŁEK:

Śniadanie: napar z kopru włoskiego, szklanka mleka 2%, 3 grzanki z 3 plasterkami polędwicy.

Drugie śniadanie: 150g jogurtu naturalnego, jabłko.

Obiad: udko kurczaka z rożna bez skóry (150g), jarzynka z 2 czubatych łyżek marchewki z groszkiem i łyżeczką oleju.

Kolacja: 2 jajka sadzone na odrobinie oleju, 2 szklanki fasolki szparagowej.

WTOREK:

Śniadanie: napar z anyżku, szklanka maślanki, 3 suchary z 3 plasterkami szynki z indyka.

Drugie śniadanie: szklanka kefiru, grejpfrut.

Obiad: 200g pieczonego w folii dorsza, 150g gotowanych brokuł, pokrojona w kostkę papryka skropiona cytryną.

Kolacja: omlet z 2 jaj z 2 plasterkami sera żółtego, 4 liście sałaty z łyżką oliwy z oliwek.

ŚRODA:

Śniadanie: herbata z malwy, szklanka kefiru, 2 kromki chleba razowego, jajko na twardo, pomidor.

Drugie śniadanie: 50g serka homogenizowanego, 2 pomarańcze.

Obiad: 200g pieczonej piersi indyka, buraczki gotowane bez zasmażki, doprawione cytryną.

Kolacja: 50g serka wiejskiego light z 2 łyżkami szczypiorku i dużym pomidorem.

CZWARTEK:

Śniadanie: napar z pokrzywy, szklanka kefiru, 2 kromki chleba graham z 2 plasterkami sera żółtego.

Drugie śniadanie: 150 ml jogurtu naturalnego, gruszka.

Obiad: 150g wątróbki drobiowej usmażonej z cebulą na odrobinie oleju, kiszony ogórek, pieczone jabłko.

Kolacja: 100g upieczonej piersi kurczaka, kabaczek lub cukinia z rusztu.

PIĄTEK:

Śniadanie: napar z łopianu, kawa z mlekiem 2% tł.,2 kromki pumpernikla z 2 plasterkami szynki drobiowej.

Drugie śniadanie: 75g serka wiejskiego z truskawkami.

Obiad: 150g schabu wieprzowego pieczonego z 2 śliwkami, surówka z 2 porów i pomidora.

Kolacja: 150g pieczonego pstrąga, surówka ze 100g kapusty kiszonej i jabłka.

SOBOTA:

Śniadanie: napar z pokrzywy, szklanka kefiru, 2 kromki chleba z 2 plasterkami sera białego chudego i 1/4 wędzonej makreli.

Drugie śniadanie: 50g serka waniliowego homogenizowanego, 2 mandarynki i kiwi.

Obiad: 200g pieczonej piersi kurczaka, 100g słodkiej kapusty.

Kolacja: 2 parówki drobiowe, 2 cykorie z łyżeczką oliwy.

NIEDZIELA:

Śniadanie: napar z malwy, szklanka mleka 2%, grahamka z 2 plasterkami żółtego sera i liściem sałaty.

Drugie śniadanie: 150g kefiru i jabłko.

Obiad: 100g gotowanej piersi z indyka, szklanka szpinaku z łyżeczką margaryny, pokrojony pomidor z cebulą.

Kolacja: 200g pieczonego pstrąga, 150g surówki z selera i łyżki chrzanu.